Programa de actividades para el sobrepeso

La base para aumentar cada vez más la actividad en el sobrepeso: ejercicio más general en la vida cotidiana. Incluso actividades más cortas sin prisa durante el día se suman a una carga calórica efectiva. Por ejemplo, puede caminar todos los días o subir escaleras en lugar de usar una escalera mecánica o un ascensor.

entrenamiento de la fuerza

Aumenta la masa muscular y la fuerza. Más músculo significa una quema de grasa más eficiente. Encontrar la carga máxima que se puede mover sin dificultad para respirar y malestar en las articulaciones. Incluye todos los principales grupos musculares; un conjunto de 12-15 repeticiones hasta la fatiga del grupo muscular estresado. Frecuencia de entrenamiento al comienzo 1 a 2, luego de 2 a 3 veces por semana.

entrenamiento de resistencia

Las formas de ejercicio con preservación de la articulación son preferibles en personas con sobrepeso (caminar, caminar, andar en bicicleta, aeróbicos en el agua, hacer footing acuáticos y similares). Comience siempre con baja intensidad y aumente la duración de forma continua. Defina la distancia (por ejemplo, 3 km andando) antes de la duración (por ejemplo, vaya una hora). Objetivo: diariamente una hora en el "área de quema grasa" (¡siempre es aeróbico!). Para determinar y controlar este rango de intensidad, las mediciones de lactato (rango meta 2.0-2.5 mmol / L) son más útiles que el uso de las reglas de frecuencia cardíaca (por ejemplo, 50-65% de la frecuencia cardíaca máxima teórica). Las cargas máximas cortas e intensas son posibles, pero se evitan al comienzo del entrenamiento.

Control y ajuste del programa de entrenamiento

Con un mayor rendimiento, la intensidad del ejercicio puede aumentar lentamente, pero la base sigue siendo baja en intensidad y de mayor duración. Implementación en la vida cotidiana: el ciclismo y la subida de las escaleras de repente son posibles sin falta de aliento, y el consumo de calorías aumenta.

Como un reemplazo de fluidos viene en particular agua (mineral). La ingesta de bebidas que contienen carbohidratos reduce la eficiencia de la quema de grasa. Siempre lo suficiente, es decir, más allá de la sensación de sed, para beber. Después del ejercicio, la dieta debe ser alta en carbohidratos con bajo índice glucémico (especialmente verduras y frutas). Estos son ricos en fibra dietética, se saturan más rápido y tienen una menor densidad calórica.

Además, uno debe determinar la composición corporal regularmente: el músculo es más pesado que la grasa. Una disminución en la pérdida de peso puede deberse a un aumento en la masa corporal magra. El conocimiento por lo tanto evita la frustración. El mejor entrenamiento no reemplaza la adherencia constante a la nutrición básica y la prevención de hábitos alimentarios incorrectos. Sin embargo, cuanto más estable es un programa de entrenamiento, más rápido se "desliza" el individuo sin consecuencias.

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