10km correm no melhor horário com o plano de treinamento ideal

Dez quilômetros - a clássica pista de competição para profissionais, corredores recreativos e quem gosta de correr. Jogging é saudável, mantém você em forma e fortalece o sistema imunológico. Para que isso aconteça desde o início, certas regras devem ser observadas e seguidas. Porque somente com o treinamento certo você pode alcançar a adequação ideal e, finalmente, seu objetivo pessoal.

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Dez quilômetros, o que é isso? Essa distância supostamente curta requer tanto treinamento consistente e preparação conscienciosa quanto uma meia maratona ou uma maratona. Resistência e velocidade são os requisitos básicos para a distância de dez quilômetros. Basicamente, especialmente para iniciantes, que a condição física e o estado de saúde permitem a execução de treinamento. Sapatos adequados são essenciais para manter os joelhos e articulações devidamente equilibrados.

Aqueça-se antes de cada treino e termine com exercícios de alongamento suficientes. O exercício adicional compensa os outros músculos e impede o treinamento unilateral. Sempre ouça os sinais do seu corpo e não o sobrecarregue. Estas são as regras básicas de todos os exercícios em execução.

Condições ótimas

De um plano de treinamento, você não deve esperar saltos quânticos. Um plano de treinamento dá uma orientação e assume que a resistência e a aptidão são dadas. Os planos de treinamento são projetados a longo prazo para um treinamento constante com um aumento correspondente. Dê tempo ao seu corpo para se acostumar com o treinamento consistente, porque o treinamento exagerado no início deixa o objetivo real à distância. A preparação ideal para a competição é composta de diferentes unidades: resistência, velocidade, mudança de andamento, alongamento e regeneração.

O foco principal das primeiras semanas é o treinamento de resistência. A resistência forma a base para cada corrida e cada distância. Preste atenção ao seu ritmo cardíaco. Resistência não requer um ritmo acelerado. Sua freqüência cardíaca deve estar em torno de 65 a não mais que 70% da freqüência cardíaca máxima durante o exercício.

O plano de treinamento para 10km

É melhor começar a treinar 10 semanas antes da competição e agendar pelo menos 4-6 horas por semana. Se possível, treine por 2 dias consecutivos e depois crie um dia de descanso. Comece com distâncias menores e aumente lentamente a distância e a velocidade.

1a - 3a semana de treinamento:

  • Dia 1 - Corrida de resistência de 40 ou 50 minutos
  • Dia 2 - exercícios de alongamento e treinamento muscular
  • Dia 3 - dia de folga
  • Dia 4 - Corrida de resistência de 45 ou 55 minutos
  • Dia 5 - exercícios de alongamento ou equilíbrio esportivo
  • Dia 6 - dia de folga
  • Dia 7 - corrida regenerativa de 50 minutos.

4ª - 6ª semana de treinamento:

  • Dia 1 - Corrida de resistência de 50 ou 60 minutos
  • Dia 2 - exercícios de alongamento e treinamento muscular
  • Dia 3 - dia de folga
  • Dia 4 - Corrida de resistência de 55 minutos com velocidade crescente
  • Dia 5 - exercícios de alongamento ou equilíbrio esportivo
  • Dia 6 - Treinamento intervalado
  • Dia 7 - corrida regenerativa de 60 minutos.

7 a 9 semanas de treinamento:

  • Dia 1 - Corrida de resistência de pelo menos 60 minutos
  • Dia 2 - exercícios de alongamento e treinamento muscular
  • Dia 3 - dia de folga
  • Dia 4 - Velocidade 8 - 10 km
  • Dia 5 - exercícios de alongamento ou equilíbrio esportivo
  • Dia 6 - Treinamento intervalado
  • Dia 7 - corrida regenerativa de 60 minutos.

10ª semana de treinamento:

  • Dia 1 - corrida de resistência de 60 minutos
  • Dia 2 - exercícios de alongamento e treinamento muscular
  • 3º dia - 10km de velocidade
  • Dia 4 - dia de folga
  • Dia 5 - exercícios de alongamento
  • Dia 6 - corrida regenerativa de 30 minutos
  • Dia 7 - Dia da Competição
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